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COMO COMEÇAR A DIETA

A DIETA DUKAN SE DIVIDE EM 4 FASES.

Clique em cada fase abaixo para entender melhor

1ª Fase - FASE DE ATAQUE

2ª Fase - FASE CRUZEIRO

3ª Fase - FASE CONSOLIDAÇÃO

4ª Fase - FASE ESTABILIZAÇÃO

quarta-feira, 30 de julho de 2014

BEIRUTE DUKAN

FASE DE ATAQUE

INGREDIENTES
1 ovo inteiro
1 Colher  de sopa de requeijão cremoso light
2 Colheres de sopa de farelo de aveia
1 Colheres de sopa de farelo de trigo
sal
2 Colheres de sopa de leite desnatado
3 Fatias de peito de frango light
3 Fatias de queijo light
1 ovo frito

MODO DE FAZER
Misturar o ovo, requeijão, farelo de aveia, farelo de trigo, leite e o sal.
Colocar metade da massa em frigideira antiaderente quente e espalhar formando um círculo. Repetir o mesmo procedimento com a metade restante.
Frite o ovo com 3 gotas de azeite, em frigideira antiaderente.
Monte o beirute recheando com o peito de frango, o queijo e o ovo.


Se tiver na fase PL coloque folhas de alface e rodelas de tomate.

sexta-feira, 25 de julho de 2014

Sugestão de cardápio

Sugestão de cardápio 3ª Fase
Café da manhã 
  • Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã 
  • Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) 
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro 
Lanche da manhã 
  • Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) 
  • Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries 
  • Opção 3: 3 ovos de codorna 
Almoço 
  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho 
  • Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor 
Lanche da Tarde 
  • Opção 1: 4 palitos de kani 
  • Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura 
  • Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão 
proteinas-da-dieta-dukan
Jantar 
  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca 
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega 
  • + 1 filé de frango com mostarda 
  • Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado 
Ceia 
  • Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light 
  • Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna 
  • Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
4 Fase – os alimentos não são mais proibidos e o cardápio é liberado, desde que uma vez por semana siga o cardápio da fase 1.

quarta-feira, 23 de julho de 2014

Sugestão de cardápio - 2ª fase - Fase Cruzeiro

Café da manhã 

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) 

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) 

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar


Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras 

Opção 2: 2 fatias de rosbife 

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura


Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor


Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão 

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura 

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama


Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim


Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

segunda-feira, 21 de julho de 2014

Sugestão de cardápio 1ª Fase

Café da manhã 

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre 

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) 

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia


Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)


Almoço 

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) 

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)


Lanche da tarde 

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) 

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet



Jantar 
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados 

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama


Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) 

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

terça-feira, 15 de julho de 2014

Cardápio Dukan

Esta é apenas uma sugestão de cardápio para uma semana (5 dias) fase de ataque e 7 dias para a fase de cruzeiro. Lembre-se: é só uma sugestão, você pode comer estes itens à vontade, com exceção do farelo de aveia (quantidade determinada por fase) e dos alimentos tolerados (quantidade determinada por dia). 

Fase ataque


Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche da Tarde
Jantar

2ª Feira


-Bolachas Dukan (feita com 1 e ½ colher de farelo de aveia)
- Requeijão 0% gordura
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Carne vermelha (de panela, no forno)
-Requeijão zero
-Refrigerante zero
-Fatias de presunto
-Café
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar

3ª Feira


- 2 fatias de Pão integral Dukan
-Requeijão Zero
- Leite com café
- Fatias de Presunto
- Café
- Salmão com ervas e iogurte
- Omelete com 1 ovo inteiro + 2 claras
- Refrigerante Zero
- Kani
- Suco em pó sem açúcar
- Carne cozida
- 1 ovo cozido


4ª Feira

- Pão de Microondas com queijo frescal zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
- Frango assado
- Refrigerante zero
- Bolinho Integral com blanquet de Peru
- Café ou suco em pó sem açúcar
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar


5ª Feira

- 1 copo de iogurte desnatado com adoçante e ½ colher de farelo de aveia
- Fatias de Blanquet de Peru
- Fatias de Presunto
- Café
-Carne vermelha (de panela, no forno)
-Requeijão zero
-Suco em pó sem açúcar
-Queijo Frescal 0% gordura
- Refrigerante zero
- Peito de frango desfiado misturado com requeijão zero
- Panqueca dukan
-Suco em pó sem açúcar


6ª Feira

- 2 fatias de Pão integral Dukan
-Requeijão zero
- Leite com café
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
-Frango assado ou Peixe
- Refrigerante Zero
- Peito de Peru
- Requeijão zero
- Café ou chá com adoçante
- Omelete com 2 ovos
- Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero
- suco em pó sem açúcar

#  Nesta fase é obrigatório comer 1 e ½ de farelo de aveia por dia, então as receitas (bolachas Dukan, Pão Integral Dukan, Pão de microondas, Panqueca Dukan) tem a quantidade que deve ser comida no dia.


Fase de Cruzeiro


Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche da Tarde
Jantar

Sábado


- 2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Carne Vermelha
- Couve Refogada
-Salada de Folhas, tomate
- Refrigerante Zero
-Doce de Abóbora light
- Bolo de caneca de Morango
- Café
- Salada com alface, beterraba, tomate
- 1 omelete com 1 ovo + 2 claras
-Suco em pó sem açúcar
-Doce de abóbora light

Domingo


2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Iogurte zero
PP
- Frango Assado com Mostarda Dijon
-Refrigerante zero
- Pudim de Leite Dukan
 -Pãezinhos de Cravo
-Café
- Atum em lata light misturado com requeijão
- omelete com 2 ovos
- Suco em pó sem açúcar
-Mingau de aveia


2ª Feira

- 2 fatias de Pão Integral Dukan com queijo Frescal zero gordura
-Café com Leite
- 1 fatia de pão Integral Dukan
-Chá
-Queijo frescal zero
PL
-Salmão assado
-Legumes refogados
-Salada com folhas verdes, tomate, cogumelos
-Refrigerante zero
-Doce de abóbora light
- Pão de Queijo Dukan
- Iogurte zero
- Peito de frango desfiado e misturado com requeijão
- Salada de folhas, cenoura, berinjela
-Refrigerante zero
-Pudim de baunilha zero açúcar


3ª Feira

-  2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão
- Café com Leite
- Fatias de Presunto
- Café
PP
- Carne vermelha
- 1 ovo cozido picadinho e misturado com requeijão zero
- Suco em pó sem açúcar
-Pudim Dukan
- Bolo de caneca integral com cobertura de chocolate
-Chá ou café
- Carne moída refogada e misturada com requeijão zero
- Queijo frescal zero
-Refrigerante zero
- Bolo de Limão Dukan

4ª Feira

- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peito de Frango grelhado
- Salada verde, couve-flor cozida, beterraba
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light
- Bolo de caneca de Morango
- Café
-Sopa de legumes com carne
-Suco em pó sem açúcar
-Bolo de Limão Dukan



5ª Feira

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango grelhado
- 1 ovo cozido picado e misturado com tiras de presunto e requeijão zero
-Refrigerante zero
-Pudim de Chocolate zero açúcar
- Bolo de caneca de Abacaxi
- Café
- Panqueca Dukan coberta com queijo cottage misturado com presunto picadinho
-Refrigerante zero
-Pudim de Baunilha zero açúcar


6ª Feira


- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate
- Café com Leite

-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero

PL
- Peito de Frango grelhado
- Salada verde, couve-refogada, abóbora cozida
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light

- Bolo de caneca de Abacaxi
- Café

-Pizza sem farelos com queijo frescal zero, mussarela light e peito de peru
-Refrigerante zero
- Doce de abóbora light

Sábado

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PP
- Peito de Frango grelhado
- Omelete com 1 ovo + 1 clara
-Refrigerante zero
-Pudim de Leite Dukan
- Pão de Queijo Dukan
- Café
-Pão de microondas recheado com mussarela light e presunto
-Suco em pó sem açúcar
- Pudim Dukan

Domingo

- Bolachas Dukan com Requeijão
- Café com Leite
-Iogurte 0 % gordura
- Queijo frescal zero
PL
- Peixe Assado
- Salada verde,tomate, pepino
-Refrigerante zero
-Doce de Abóbora Light
- Bolo de Café
- Café
- Crepes Dukan recheado com mussarela light, tomate fatiado e orégano
-Refrigerante zero

#Esta fase dura até atingir o peso ideal, deve variar dias de PP (proteína pura) e PL (proteína + legumes). É obrigatório consumir 2 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia (a quantidade já está inserida nas receitas  para cada dia).

A partir da terceira fase o cardápio é quase o mesmo, com a exceção das frutas, do pão integral e da porção de queijo que você inclui no seu cardápio diário. Não se esqueça de suas refeições de gala (uma e depois duas na semana) onde pode comer delícias que até aqui tinha aberto mão. 

domingo, 13 de julho de 2014

Bolo de caneca sabor abacaxi

Ingredientes : 
1 ovo; 
1 colher (sopa) de farelo de aveia; 
½ colher (sopa) de fibra de soja; 
3 colheres (sopa) de iogurte desnatado; 
1 colher (sopa) de adoçante em pó (que possa ir ao fogo);
1 colher (café) de fermento em pó;
1 colher (café) de pó para suco de abacaxi Clight; 

Modo de fazer : Coloque todos os ingredientes em uma xícara  com capacidade de  400 ml, (assim não transborda) e leve ao forno de microondas por 4 minutos (se usar uma xícara menor - 300 ml- sugiro que coloque um prato embaixo no caso de transbordar um pouco). Quando terminar, tire da xícara e coloque em um pires, acrescente a cobertura.

Cobertura: Misture  ½ copo de iogurte desnatado; 3 gotas de corante alimentício amarelo (é opcional, mas fica muito bonita com essa cor amarelinha); 2 colheres (café) de pó de suco de abacaxi Clight (essa quantidade é suficiente para cobrir dois bolos).


 Fase de Cruzeiro.

sexta-feira, 4 de julho de 2014

BOLO DE BANANA DUKAN

PERMITIDO A PARTIR DA FASE DE CONSOLIDAÇÃO

3 OVOS
1 XIC DE FARELO DE AVEIA
3 BANANAS PRATA
 3 COLHERES DE SOPA DE ADOÇANTE TAL E QUAL
50 ML DE ÁGUA
2 COLHERES DE CHÁ DE CANELA EM PÓ - A GOSTO
 1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ ROYAL
BATA NO LIQUIDIFICADOR OS OVOS E DEPOIS ACRESCENTE AS BANANAS E BATA UM POUCO. JUNTE  E BATA OS INGREDIENTES RESTANTES MENOS O FERMENTO QUE DEVE SER BATIDO POR ULTIMO.
LEVE AO FORNO 200 º POR APROXIMADAMENTE 30 MINUTOS
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