Sugestão de cardápio - 2ª fase - Fase Cruzeiro

Café da manhã 

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) 

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) 

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar


Lanche da manhã
Opção 1: 5 minicenouras 

Opção 2: 2 fatias de rosbife 

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura


Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor


Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão 

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura 

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama


Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim


Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Sugestão de cardápio 1ª Fase

Café da manhã 

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre 

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) 

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia


Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)


Almoço 

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) 

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)


Lanche da tarde 

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) 

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet

Jantar 

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados 

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama


Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) 

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Cardápio Dukan

Esta é apenas uma sugestão de cardápio para uma semana (5 dias) fase de ataque e 7 dias para a fase de cruzeiro. Lembre-se: é só uma sugestão, você pode comer estes itens à vontade, com exceção do farelo de aveia (quantidade determinada por fase) e dos alimentos tolerados (quantidade determinada por dia). 

Fase ataque

	Café da manhã	Lanche	Almoço	Lanche da Tarde	Jantar
2ª Feira	-Bolachas Dukan (feita com 1 e ½ colher de farelo de aveia) - Requeijão 0% gordura - Leite com café	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	-Carne vermelha (de panela, no forno) -Requeijão zero -Refrigerante zero	-Fatias de presunto -Café	- Omelete com 2 ovos - Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero - suco em pó sem açúcar
3ª Feira	- 2 fatias de Pão integral Dukan -Requeijão Zero - Leite com café	- Fatias de Presunto - Café	- Salmão com ervas e iogurte - Omelete com 1 ovo inteiro + 2 claras - Refrigerante Zero	- Kani - Suco em pó sem açúcar	- Carne cozida - 1 ovo cozido
4ª Feira	- Pão de Microondas com queijo frescal zero - Leite com café	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	- Frango assado - Refrigerante zero	- Bolinho Integral com blanquet de Peru - Café ou suco em pó sem açúcar	- Omelete com 2 ovos - Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero - suco em pó sem açúcar
5ª Feira	- 1 copo de iogurte desnatado com adoçante e ½ colher de farelo de aveia - Fatias de Blanquet de Peru	- Fatias de Presunto - Café	-Carne vermelha (de panela, no forno) -Requeijão zero -Suco em pó sem açúcar	-Queijo Frescal 0% gordura - Refrigerante zero	- Peito de frango desfiado misturado com requeijão zero - Panqueca dukan -Suco em pó sem açúcar
6ª Feira	- 2 fatias de Pão integral Dukan -Requeijão zero - Leite com café	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	-Frango assado ou Peixe - Refrigerante Zero	- Peito de Peru - Requeijão zero - Café ou chá com adoçante	- Omelete com 2 ovos - Atum em lata (light, sem óleo) misturado com requeijão zero - suco em pó sem açúcar

#  Nesta fase é obrigatório comer 1 e ½ de farelo de aveia por dia, então as receitas (bolachas Dukan, Pão Integral Dukan, Pão de microondas, Panqueca Dukan) tem a quantidade que deve ser comida no dia.

Fase de Cruzeiro

	Café da manhã	Lanche	Almoço	Lanche da Tarde	Jantar
Sábado	- 2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PL - Carne Vermelha - Couve Refogada -Salada de Folhas, tomate - Refrigerante Zero -Doce de Abóbora light	- Bolo de caneca de Morango - Café	- Salada com alface, beterraba, tomate - 1 omelete com 1 ovo + 2 claras -Suco em pó sem açúcar -Doce de abóbora light
Domingo	2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão - 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate - Café com Leite	- Fatias de Presunto - Iogurte zero	PP - Frango Assado com Mostarda Dijon -Refrigerante zero - Pudim de Leite Dukan	-Pãezinhos de Cravo -Café	- Atum em lata light misturado com requeijão - omelete com 2 ovos - Suco em pó sem açúcar -Mingau de aveia
2ª Feira	- 2 fatias de Pão Integral Dukan com queijo Frescal zero gordura -Café com Leite	- 1 fatia de pão Integral Dukan -Chá -Queijo frescal zero	PL -Salmão assado -Legumes refogados -Salada com folhas verdes, tomate, cogumelos -Refrigerante zero -Doce de abóbora light	- Pão de Queijo Dukan - Iogurte zero	- Peito de frango desfiado e misturado com requeijão - Salada de folhas, cenoura, berinjela -Refrigerante zero -Pudim de baunilha zero açúcar
3ª Feira	-  2 fatias de Pão de Especiarias Dukan com Requeijão - Café com Leite	- Fatias de Presunto - Café	PP - Carne vermelha - 1 ovo cozido picadinho e misturado com requeijão zero - Suco em pó sem açúcar -Pudim Dukan	- Bolo de caneca integral com cobertura de chocolate -Chá ou café	- Carne moída refogada e misturada com requeijão zero - Queijo frescal zero -Refrigerante zero - Bolo de Limão Dukan
4ª Feira	- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PL - Peito de Frango grelhado - Salada verde, couve-flor cozida, beterraba -Refrigerante zero -Doce de Abóbora Light	- Bolo de caneca de Morango - Café	-Sopa de legumes com carne -Suco em pó sem açúcar -Bolo de Limão Dukan
5ª Feira	- Bolachas Dukan com Requeijão - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PP - Peito de Frango grelhado - 1 ovo cozido picado e misturado com tiras de presunto e requeijão zero -Refrigerante zero -Pudim de Chocolate zero açúcar	- Bolo de caneca de Abacaxi - Café	- Panqueca Dukan coberta com queijo cottage misturado com presunto picadinho -Refrigerante zero -Pudim de Baunilha zero açúcar
6ª Feira	- 1 fatia de Bolo Dukan com Cobertura de Chocolate - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PL - Peito de Frango grelhado - Salada verde, couve-refogada, abóbora cozida -Refrigerante zero -Doce de Abóbora Light	- Bolo de caneca de Abacaxi - Café	-Pizza sem farelos com queijo frescal zero, mussarela light e peito de peru -Refrigerante zero - Doce de abóbora light
Sábado	- Bolachas Dukan com Requeijão - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PP - Peito de Frango grelhado - Omelete com 1 ovo + 1 clara -Refrigerante zero -Pudim de Leite Dukan	- Pão de Queijo Dukan - Café	-Pão de microondas recheado com mussarela light e presunto -Suco em pó sem açúcar - Pudim Dukan
Domingo	- Bolachas Dukan com Requeijão - Café com Leite	-Iogurte 0 % gordura - Queijo frescal zero	PL - Peixe Assado - Salada verde,tomate, pepino -Refrigerante zero -Doce de Abóbora Light	- Bolo de Café - Café	- Crepes Dukan recheado com mussarela light, tomate fatiado e orégano -Refrigerante zero

#Esta fase dura até atingir o peso ideal, deve variar dias de PP (proteína pura) e PL (proteína + legumes). É obrigatório consumir 2 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia (a quantidade já está inserida nas receitas  para cada dia).

A partir da terceira fase o cardápio é quase o mesmo, com a exceção das frutas, do pão integral e da porção de queijo que você inclui no seu cardápio diário. Não se esqueça de suas refeições de gala (uma e depois duas na semana) onde pode comer delícias que até aqui tinha aberto mão.