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COMO COMEÇAR A DIETA

A DIETA DUKAN SE DIVIDE EM 4 FASES.

Clique em cada fase abaixo para entender melhor

1ª Fase - FASE DE ATAQUE

2ª Fase - FASE CRUZEIRO

3ª Fase - FASE CONSOLIDAÇÃO

4ª Fase - FASE ESTABILIZAÇÃO

quarta-feira, 8 de julho de 2015

Cardápios – Dieta Dukan Fase de Ataque

SUGESTÃO DE 7 CARDÁPIOS COMPLETOS para 7 dias de fase de ataque, a primeira fase da dieta dukan. Lembrando que, talvez, não seja necessário você fazer os 7 dias – muitas vezes, 3 ou 4 dias são suficientes. Por isso, recomendo fazer o cálculo personalizado do seu programa de emagrecimento no site oficial. 

PRIMEIRO DIA

Café da manhã

1 panqueca dukan + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante.

Como preparar a panqueca dukan:
Ingredientes: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 3 colheres de sopa de iogurte desnatado, adoçante.
Modo de preparo: levar a mistura à frigideira. Em seguida, pulverizar canela sobre a panqueca.

Lanche

1 xícara de chá de hortelã + 2 fatias de presunto de peru.

Almoço

Bolo de carne.

Como preparar o bolo de carne dukan:
Ingredientes: 200 g de carne moída, ½ cebola, salsinha, sal,1 fatia de ricota light, 2 fatias de peito de peru.
Modo de preparo: tempere a carne e modele na forma de bola. Abra o alimento e coloque dentro dele o recheio de ricota e peito de peru fatiado. Leve ao forno até dourar.

Lanche

1 iogurte natural desnatado com adoçante.
Jantar

Arrumadinho de frango.

Como preparar o arrumadinho de frango dukan:
Ingredientes: 1 xícara de frango refogado e triturado, ½ xícara de queijo minas light, 1 clara de ovo, 1 colher de sopa de requeijão zero, 2 colheres de sopa de leite desnatado líquido, ½ cebola, tempero a gosto, 4 fatias de presunto de peru light.
Modo de preparo: misture os 7 primeiros ingredientes. Em uma tigela, coloque ¼ da massa e uma fatia de presunto. Continue intercalando a massa e o presunto até terminar. Leve ao micro-ondas por 2,5 minutos ou até cozinhar a gosto.

Lanche

Chá de camomila + 3 biscoitos.

Como preparar os biscoitos dukan:
Ingredientes: 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1 colher de sopa de sobremesa de essência de baunilha, 2 colheres de sopa de adoçante em pó, 1 colher de chá de canela para salpicar.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e modele 6 biscoitinhos. Salpique a canela e deixe assar de 10 a 12 minutos ou até dourar.



SEGUNDO DIA

Café da manhã

Mingau de aveia.

Como preparar o mingau dukan:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, adoçante.
Modo de preparo: misture tudo e leve ao fogo até engrossar. Salpique com canela.

Lanche

1 porção de gelatina misturada com 3 colheres de sopa de iogurte desnatado natural

Almoço

Omelete dukan.

Como preparar o omelete dukan:
Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru cortadas em quadradinhos, 1 fatia de queijo minas light cortada em quadradinhos, 1 pitada de sal.
Modo de preparo: coloque o peito de peru e o queijo em um prato fundo e adicione o ovo. Adicione o sal e misture. Leve o preparo ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos ou até ficar no ponto desejado.

Lanche

Bicho de pé dukan.
Como preparar o bicho de pé dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite em pó desnatado,1 colher de sopa de adoçante, 2 colheres de sopa de água quente, 3 colheres de sopa de requeijão zero, 3 colheres de sobremesa de gelatina zero sabor morango.
Modo de preparo: misturar tudo e deixar gelar de 1 a 2 horas.

Jantar

Enroladinho de frango.

Como preparar o enroladinho de frango dukan:
Ingredientes: 1 filé de frango, temperos, 2 fatias de peito de peru light, 2 colheres de sopa de queijo cottage, cheiro-verde.
Modo de preparo: abra o filé e tempere a gosto nos dois lados. Recheie com o peito de peru, queijo cottage e cheiro-verde. Enrole o filé e feche-o com a ajuda de um palito de dente. Leve ao forno até dourar.

Lanche
Iogurte desnatado com canela.
TERCEIRO DIA

Café da manhã

1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de goji berry + adoçante + ½ colher de sopa de farelo de aveia.

Lanche

Mousse de uva.

Como preparar o mousse de uva dukan:
Ingredientes: ½ sachê de gelatina zero de uva, ½ pote de iogurte desnatado, ½ copo de água fervente.
Modo de preparo: derreta a gelatina na água quente. Espere esfriar e bata o alimento no liquidificador juntamente com o iogurte. Leve ao freezer por 1 hora.

Almoço

Frango ao curry.

Como preparar o frango ao curry dukan:
Ingredientes: 350 g de peito de frango cortado em cubos, ½ cebola picada, 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de curry em pó, 2 colheres de sopa de requeijão zero, 1 xícara de água, sal e temperos a gosto.
Modo de preparo: refogue o frango em ½ copo de água. Adicione alho e a cebola e refogue a mistura por 5 minutos. Adicione sal, pimenta-do-reino e curry. Adicione água e refogue até secar. No final, adicione o requeijão e misture bem.

Lanche

Esfirra dukan.

Como preparar a esfirra dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, ½ colher de sopa de farelo de trigo, 1 ½ colher de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo sal e pimenta-do-reino a gosto, 1 colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de preparo: bata o ovo. Depois, coloque o restante dos ingredientes. Por último, coloque o fermento. Modele a massa em uma forma antiaderente, no formato de esfirra aberta com a borda alta. Adicione o recheio a gosto (ricota light temperada, carne moída refogada, queijo minas light, presunto, etc.). Leve o alimento ao forno preaquecido de 10 a 20 minutos.

Jantar

Kafta.

Como preparar a kafta dukan:
Ingredientes: 250 g de patinho moído, ½ cebola, 1 dente de alho, sal a gosto, salsinha, folhas de hortelã, pimenta.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Usando palitos de churrasco, forme rolinhos em torno do palito, amassando até a carne grudar no palito. Asse em grelha ou chapa quente.

Lanche

Chá de camomila ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

QUARTO DIA
Café da manhã

2 muffins de limão + chá de hibisco.
Como preparar os muffins de limão dukan:
Ingredientes: 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1 colher de sopa de fermento em pó, 1 suco em pó 
Clight   sabor limão.
Modo de preparo: misture os ovos, o leite em pó e o suco em pó. Em seguida, adicione o fermento. Distribua a mistura em forminhas e leve ao forno preaquecido de 30 a 40 minutos. Rende 5 muffins.
Lanche

1 iogurte + ½ colher de farelo de aveia + adoçante.

Almoço

Quibe aberto com ricota.
Como preparar o quibe aberto com ricota dukan:
Ingredientes: 100 g de carne moída,100 g de ricota light, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, ervas finas, sal, pimenta, alho e cebola a gosto.
Modo de preparo: tempere a ricota com sal e ervas. Reserve o preparo. Tempere a carne a gosto e misture com os farelos. Amasse bem e modele uma bola. Em seguida, amasse até formar uma tortinha, deixando as laterais um pouco mais altas. Recheie o alimento com a ricota e leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos.

Lanche

2 muffins de limão + chá verde.
Jantar

Frango grelhado com limão.
Como preparar o frango grelhado:
Ingredientes: 250 g de filé de frango, ½ limão, 2 dentes de alho, sal, orégano.
Modo de preparo: tempere o frango com sal e alho. Deixe o filé temperado descansar por 5 minutos no suco do limão com orégano. Leve o frango à grelha. Deixe grelhar até dourar.
Lanche

Chips de frios ou 1 iogurte natural com adoçante ou 1 ovo cozido.

Como preparar o chips de frios dukan:
Ingredientes: 6 fatias peito de peru defumado.
Modo de preparo: distribua os frios em um prato e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Vire e deixe por mais 3 minutos. Espere esfriar para ficar crocante.
QUINTO DIA

Café da manhã
Ovo mexido.
Como preparar o ovo mexido:
Ingredientes: 1 ovo, 2 fatias de presunto cortadas em quadradinhos, 1 fatia de queijo minas em cubinhos, sal a gosto.
Modo de preparo: misture tudo. Em seguida, leve a mistura à frigideira aquecida.
Lanche
1 iogurte desnatado + ½ colher de sopa de farelo de aveia + adoçante e canela.

Almoço
Escondidinho

Como preparar o escondidinho dukan:
Ingredientes: 2 fatias de presunto magro, 200 g de carne moída cozida, 8 fatias de queijo minas magro, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de requeijão zero, orégano e sal a gosto.
Modo de preparo: refogue a carne moída em ½ copo de água. Tempere a mistura a gosto e reserve. Ferva o leite com sal e farelo de aveia até ficar cremoso. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Em um recipiente pequeno, adicione o presunto, o queijo, o molho de farelo e a carne refogada. Repita o processo até finalizar. Salpique o orégano e leve ao forno preaquecido por 15 ou 20 minutos.

Lanche
1 ovo cozido + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de queijo minas light.

Jantar
Medalhão de filé mignon.

Como preparar o medalhão de filé mignon:
Ingredientes: 300 g de filé mignon, 1 fatia de presunto magro, 2 dentes de alho, tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere o bife a gosto. Corte o presunto em tiras da largura de um bacon. Enrole as tiras de presunto no bife. Entre o bacon e o bife, coloque o alho cortado em fatias. Leve o filé para grelhar na grelha ou em uma frigideira. Grelhe os dois lados.
Lanche
1 iogurte desnatado + adoçante.


SEXTO DIA

Café da manhã
Frappé de café.

Como preparar o frappé de café:
Ingredientes: 300 ml de leite desnatado líquido gelado, 1 colher de sobremesa de café solúvel, 1 colher de sopa de adoçante, 1 pitada de canela em pó, 1 colher de sopa de leite desnatado em pó, 5 gotas de aroma baunilha.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5 minutos. Sirva em seguida.

Lanche

2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo minas light.
Almoço
Omelete de camarão.
Como preparar a omelete de camarão:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite desnatado líquido, 1 gema de ovo, 2 claras de ovo, tempero a gosto, 5 camarões.
Modo de preparo: bata o leite, a gema, as claras e os temperos. Reserve a mistura. Coloque os camarões em água fervente com sal por 10 minutos. Ponha a omelete em um recipiente para micro-ondas e coloque sobre ela os 5 camarões. Asse o alimento em micro-ondas por aproximadamente 4 minutos.
Lanche
1 iogurte + 1 colher de chá de suco 
Clight  em pó.
Jantar
Panqueca recheada.

Como preparar a panqueca recheada dukan:
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de leite em pó desnatado, ¼ de xícara de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, sal a gosto, 100 g de frango desfiado, ½ cebola, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de requeijão zero.
Modo de preparo: prepare a panqueca misturando os 5 primeiros ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira aquecida. Reserve a mistura. Refogue a cebola e o alho em ½ copo de água. Adicione o frango e os temperos. Assim que estiver bem refogado, adicione o requeijão. Recheie a panqueca com o frango.
Lanche
2 fatias de presunto light ou 1 iogurte desnatado com adoçante.


SÉTIMO DIA

Café da manhã

2 fatias de presunto + 1 copo de café com leite desnatado + adoçante e canela.
Lanche

1 bolinho de bacalhau.
Como preparar o bolinho de bacalhau:
Ingredientes: ½ xícara de bacalhau cozido e desfiado, 100 g de ricota light, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, salsinha, cebola, sal e pimenta-do-reino.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes e amasse até ter uma massa pronta para moldar bolinhos. Faça 2 bolinhos e, em seguida, leve os preparos ao forno preaquecido por 20 minutos.
Almoço

Picanha assada.
Como preparar a picanha assada:
Ingredientes: 1 picanha média magra, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 colher de sopa de requeijão zero, 1 xícara de chá de leite desnatado, tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere a picanha a gosto. Coloque a carne em uma assadeira. Corte a peça em postas de 5 cm. Cubra a carne com papel alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire a gordura da carne e leve-a a um novo recipiente. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos. Em uma panela, misture o leite, o cottage, o requeijão e o tempero a gosto. Deixe a mistura ferver no fogo baixo por 10 minutos. Cubra a picanha com o molho. Decore com folhas de manjericão.
Lanche
1 bolinho de bacalhau + 1 ovo cozido.

Jantar

Salmão com alcaparras.

Como preparar o salmão com alcaparras:
Ingredientes: 200 g de salmão, ½ cebola picada, 1 colher de sopa de alcaparras, ½ colher de sopa de mostarda, ½ limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: coloque o salmão com a pele para baixo em um refratário retangular e tempere a gosto. Tempere com a mostarda, a cebola, o limão, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe as alcaparras por cima do salmão. Cubra com papel alumínio e leve ao formo médio (200°) por 10 minutos. Tire o papel alumínio e asse por mais 10 minutos.

Lanche

Frozen de suco clight + 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

Como preparar o frozen de suco Clight:
Ingredientes: 1 pacote de suco Clight em pó (sabor de sua preferência), 300 ml de água, 2 xícaras de chá de gelo.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador até virar um frozen.

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